붉은 고기에 발암물질이 있다? 고기는 건강할까요?
오랫동안 사람들은 붉은 고기에 대해 서로 다른 인식을 가지고 있었습니다. 어떤 사람들은 붉은 고기를 먹는 것이 암을 유발한다고 믿고, 어떤 사람들은 육식 식단을 따르는 사람들이 붉은 고기가 그들의 많은 질병을 치료하고 그들의 몸을 그 어느 때보다도 낫게 했다고 믿습니다.
그럼 붉은 고기를 먹어도 되나요? 된다면 얼마나, 어떻게 먹어야 할까요?
붉은 고기란?
일반적으로 붉은 고기는 미오글로빈이라는 단백질이 들어 있어 '빨간색'이라고 불린다. 이것은 근육을 산소화시키고, 그 안에 들어있는 철 이온은 근육을 붉게 만듭니다.
미오글로빈의 양이 고기 색깔을 결정합니다.
미오글로빈은 세 가지 다른 형태를 가지고 있는데, 이는 또한 서로 변형될 수 있습니다. 신선한 쇠고기는 겉은 밝은 붉은 색이고 속은 자줏빛입니다. 고기의 외부층이 미오글로빈의 모양을 바꾸는 산소와 접촉하기 때문입니다. 내부는 산소에 노출되지 않았기 때문에 미오글로빈의 색을 보존합니다. 익히거나 말린 쇠고기는 익히고 건조하는 과정이 미오글로빈의 모양을 더욱 변화시키기 때문에 갈색으로 변합니다.
붉은 고기를 오로지 색깔로만 정의하는 것은 다소 혼란스러운 일입니다. 예를 들어, 참치의 고기는 분홍색이고, 일부 분홍색 고기는 익히면 흰색으로 변합니다. 세계보건기구(WHO)는 붉은 고기를 송아지 돼지 양 말 염소 등 모든 포유류의 근육육으로 규정했습니다.
붉은 고기가 발암물질이라는 주장은 어디서 나온 것일까요?
많은 사람들은 고기가 암을 유발할 수 있다는 말을 들었기 때문에 붉은 고기를 섭취하는 것을 두려워합니다.
진실은 과학 연구에서 발암물질로 분류되기 위해 발암물질 추정치는 일반적으로 세 가지 기준을 사용하여 몇 개를 충족하는지 테스트합니다.
세 가지를 모두 충족하면 의심할 여지 없이 발암물질로 분류됩니다.
붉은 고기가 발암물질이 있는지 판단하려면 다음 과정을 거쳐야 합니다.
1. 첫 번째 단계는 동물 실험을 하는 것입니다. 일반적인 관행은 실험용 동물을 두 그룹으로 나누는 것입니다. 하나는 다이어트를 통해 일정량의 붉은 고기를 정기적으로 섭취하는 것과 다른 하나는 붉은 고기를 섭취하지 않는 것입니다. 실험이 끝날 때, 두 그룹을 비교해서 암 발병 위험에 차이가 있는지 살펴야합니다.
2. 두 번째 단계는 발암 메커니즘과 관련이 있습니다. 붉은 고기 섭취의 발암물질 존재여부는 생화학이나 분자생물학을 통해 연구됩니다.
3. 세 번째 단계는 대규모 인구 통계 조사이며 전화 조사나 설문지와 같은 관찰 연구를 주로 수행합니다. 개체는 두 그룹으로 나뉘는데, 하나는 더 많은 붉은 고기를 섭취하는 그룹과 덜 섭취하는 그룹으로 나뉘며, 몇 년 후 이 두 그룹에서 암 발생률을 분석합니다.
그 과정 내내, 결과가 충분한 증거로 간주되기 전에 수많은 실험을 수행하고 같거나 유사한 결론에 도달해야 한다. 붉은 고기가 암을 유발하는지 여부는 개별 연구를 토대로 결론짓는 것은 부정확합니다.
WHO는 암을 유발할 수 있는 약물을 증거 수준에 따라 네 그룹으로 나눕니다. 어떤 물질이 위의 세 가지 기준을 충족하는 경우 담배 및 알코올과 함께 그룹 1의 발암물질 목록에 포함됩니다.
현재 붉은 고기는 세 번째 기준, 즉 인구에 대한 대규모 조사를 충족하지 못합니다. 담배 술 등 암과 직결되는 붉은 고기 섭취를 보여주는 설득력 있는 실험 자료가 부족한 셈입니다.
따라서 붉은 고기는 세계보건기구(WHO)가 2A조 발암물질로 분류해 인간에게 발암물질일 가능성이 높지만 발암 효과는 단정적이지 않습니다.
새로운 메타 분석은 붉은 고기 소비와 암 사이의 연관성에 대한 약한 증거를 발견합니다.
최근 네이처 메디컬지에 실린 메타분석 결과 붉은 고기 섭취의 발암성에 대한 엄격한 판단과 평가도 나왔습니다.
워싱턴 대학 미터 및 건강 평가 연구소의 연구원들은 전 세계 다른 인구에서 55 개의 연구를 수집 및 분석했습니다. 각 연구에 대한 참여는 600명에서 53만 명 이상, 모니터링 시간은 4년에서 32년 사이였습니다.
연구원들은 한 사람의 건강 결과(유방암, 직장암, 제2형 당뇨병, 심장병 포함)와 관련하여 흡연, 가공되지 않은 붉은 고기 섭취 및 기타 요인(채소 섭취 부족 등)의 위험성을 평가하기 위해 5성 분류 시스템을 고안했습니다. 허혈성 뇌졸증, 그리고 출혈성 뇌졸증)입니다. 이 시스템의 목적은 붉은 고기가 암을 유발할 상대적 확률(매우 강력한 연관 증거를 제안하는 별 5개, 연관 증거를 제안하는 별 1개)을 시각화하는 것이었습니다.
연구 결과는 가공되지 않은 붉은 고기 섭취와 직선성 암, 유방암, 제2형 당뇨병, 등심성 심장병 사이의 연관성을 단 두 개의 별, 즉 증거가 약하다고 분류했다. 또 가공되지 않은 붉은 고기와 등뼈 또는 출혈성 뇌졸증과의 연관성도 별 2개로 평가됐습니다.
연구원들은 가공되지 않은 붉은 육류의 섭취와 질병 발생 및 사망의 더 큰 위험과 관련된 일부 연구가 있었지만 "더 강력하고 결정적인 권고안을 만들기에 충분하지 않다"고 지적했습니다. 또한, 연구진은 큰 불확실성과 붉은 고기 소비와 암 발생률(별 2개만 해당) 사이의 약한 연관성 때문에 "붉은 고기 섭취 수준에 대한 확고한 권고"를 할 수 없었습니다.
연구 결과는 우리를 안심시키지만 붉은 고기 섭취가 신체에 미치는 영향은 계속 연구할 가치가 있습니다.
유타 대학 의과대학 종양학과의 부교수이자 헌츠만 암 연구소 연구원인 웰던 길크레세 박사는 에포크 타임즈와의 인터뷰에서 실제로 많은 대규모 역학 연구에서 "하나의 위험 인자의 영향을 발견"하기 어렵다고 말했습니다. 그러나 다이어트, 생활습관, 암의 관계는 현실적이며, 예를 들어, 그는 원래 일본에 살고 미국으로 이민 온 사람들은 서구 식단과 생활 방식의 영향으로 암의 위험이 더 높을 수 있다고 말했습니다. 그러나 붉은 고기의 섭취와 암 위험 사이의 관계는 개인이 얼마나 붉은 고기의 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다.
반면에, 붉은 고기는 실제로 많은 영양상의 이점을 제공합니다.
1. 붉은 고기에서 나오는 철분 보충제가 더 효과적이고 안전하다.
송아지와 양고기와 같은 붉은 고기는 철분과 아연이 풍부한 원천 중 하나입니다. 한 연구소의 노출 자료에 따르면 쇠고기 100g은 약 1.8mg의 철분과 4.6mg의 아연을 제공할 수 있는데, 이는 이들 영양소의 권장 식이요법 섭취량의 약 14%, 42%에 해당합니다. 또한, 식물에서 발견되는 철에 비해, 고기의 철은 대부분 유기체가 더 잘 흡수하는 헤모 철의 형태이며, 고기의 단백질 또한 유기체에 의한 철의 흡수를 향상시킬 것입니다.
곤살레스는 빈혈이 있는 사람과 월경출혈이 많은 여성에게 붉은 고기 섭취를 적절히 늘릴 것을 권고합니다. 붉은 고기의 철은 "진짜 생육이 가능한 철원"이기 때문입니다. 그것은 철분 보충제보다 더 나은 철분 보충제를 제공하고, 또한 과용으로 소비될 가능성도 낮습니다.
인체는 철을 사용하여 적혈구의 헤모글로빈으로 전환하도록 돕기 위해 미세 영양소(구리 및 아연 등)와 비타민 C가 필요합니다. 붉은 고기를 섭취하는 것은 또한 다양한 영양소를 제공할 것이며, 이 모든 것들은 유기체가 철을 올바르게 사용할 수 있도록 도와줍니다.
마찬가지로, 유기체는 식물성 식품보다 붉은 고기에서 아연을 더 잘 흡수합니다. 붉은 고기는 셀레늄의 좋은 공급원이기도 합니다. 쇠고기 살코기 100g당 약 17마이크로그램의 셀레늄을 제공하는데, 이는 이 영양소에 권장되는 식이요법 섭취량의 약 26%에 해당합니다.
2. 붉은 고기는 소화성이 높은 단백질을 함유하고 있습니다.
붉은 고기는 단백질이 풍부합니다.호주 영양 및 식이요법 저널에 발표된 결과에 따르면 생 붉은 고기는 100g당 20~25g의 단백질을 함유하고 있습니다. 조리된 붉은 고기의 단백질 함량은 조리 과정에서 수분 함량이 감소해 100g당 28~36g에 이를 수도 있다. 붉은 고기는 몸이 필요로 하는 모든 아미노산을 제공하기 때문에 "완전한" 단백질로 알려져 있으며, 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하지 않기 때문에 "완전한" 단백질로 알려져 있습니다.
붉은 고기의 단백질 소화율은 94%에 달한다. 단백질의 품질을 평가하기 위해 단백질 디큐리티성에 의해 수정된 아미노산 점수를 사용하며, 최대 점수는 1.0이다. 붉은 고기는 약 0.9점을 받는 반면 대부분의 식물성 식품은 0.5에서 0.7점을 받습니다.
3. 붉은 고기는 양질의 지방산의 공급원이다
붉은 고기의 지방은 포화지방, 단불포화지방산, 다불포화지방산을 포함한다. "좋은 지방"이라고도 알려진 폴리인산 지방산 (PUFA)은 전체 붉은 고기의 지방산의 11 ~ 29 %를 차지합니다.
오메가-3 지방산이 더 많이 함유돼 있어 붉은 고기에서 양질의 지방산을 얻으려는 사람들에게는 목초지를 먹이는 쇠고기가 첫 번째 선택이라는 점에 유의해야 한다. 반면 시리얼을 먹인 쇠고기는 옥수수와 같은 시리얼을 먹이로 만들어지기 때문에 오메가6 지방산이 상대적으로 높다. 송아지와 양고기와 같은 붉은 고기에는 닭고기보다 오메가3 지방산이 더 많이 들어 있다.
4. 붉은 고기는 비타민이 풍부하며, 특히 비타민 B12가 풍부하다.
붉은 고기는 B3, B6, B12, 티아민 등 비타민이 풍부하다. 동일한 노출 데이터에 따르면 100그램의 쇠고기 살코기는 2.5마이크로그램의 비타민 B12를 제공하는데, 이는 이 영양소에 권장되는 다이어트 섭취량의 79%에 해당합니다. 동물이 나이가 들수록 비타민 B군의 고기는 풍부해집니다. 돼지고기는 다른 고기에 비해 높은 수준의 티아민을 함유하고 있다.
붉은 고기는 비타민 E 농도가 낮은 반면 지방 고기는 더 높습니다.
위에서 언급한 영양학 및 다이어트에 대한 연구에 따르면 100g의 삶은 쇠고기는 51세에서 70세 사이의 중장년층과 노인을 위한 일일 비타민 D 요구량의 12%를 제공할 수 있는 반면 100g의 삶은 양고기 100g은 일일 필요량의 25% 이상을 제공할 수 있습니다. 비타민 D. 따라서 야외에서 시간을 적게 보내는 노인에게 이러한 붉은 고기의 섭취는 비타민 D를 얻는 또 다른 효과적인 방법이 될 수 있다.
붉은 고기는 영양가가 있지만 육식성 식단은 위험을 수반합니다.
어떤 사람들은 붉은 고기를 먹는 것을 두려워하고, 어떤 사람들은 고기를 극단적으로 많이 먹습니다.
붉은 고기에 대한 또 다른 큰 논란은 육식 다이어트입니다.
이 식단은 고기나 동물 제품(모든 종류의 고기, 생선, 달걀)만을 먹고 어떤 하이드레이트도 배제하는 것으로 구성됩니다.
이 식단이 옹호되는 이유 중 하나는 우리의 사냥-채집 조상들의 먹이 형태였기 때문입니다.
그러나 고대 민족의 식단을 주로 육류로만 묘사하거나 오해의 소지가 있고 부정확할 수 있다. 여러 원시 생존 부족의 고고학적 증거와 관찰 연구는 우리 조상들이 과일, 야채, 녹말, 꿀과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 포함하여 다양한 종류의 음식을 먹었다는 것을 시사하기 때문입니다.
의사의 조언과 지도 없이 식단에서 과일과 채소를 생략하는 것은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
육식성 식단은 섬유질이 극히 적어 변비를 일으킬 수 있습니다. 변비는 단순히 배변 능력이 없는 것이 아니라 여러 가지 방법으로 몸과 마음을 해친다.
육식성 식단은 포화지방이 풍부해 혈액에 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 사람을 심혈관질환의 위험에 빠뜨립니다. 육류 단백질을 많이 섭취하면 신장에 부담을 줄 수도 있습니다. 또 베이컨과 철분 등 가공육이 많이 들어 나트륨 함량이 높으며 나트륨이 풍부한 식단은 신장질환과 고혈압을 유발할 수 있습니다.
붉은 고기를 섭취하는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?
1. 다양한 붉은 고기를 번갈아, 일주일에 두세 번 먹는다.
곤살레스에 따르면, 붉은 고기의 권장 섭취량은 사람마다 다릅니다. 평균의 경우, 붉은 고기의 권장 섭취량은 일주일에 2~3회이며, 각 섭취량은 손바닥 크기(약 100g)입니다.
Gilcrea는 일주일에 두 번 이상 붉은 고기를 먹지 않는 것이 좋다고 했습니다.
우리는 일상 생활에서 다양한 붉은 고기를 번갈아 먹을 수 있다. 붉은 고기 외에도 다양한 가금류와 해산물과 같은 다른 고기들도 혼합 섭취해야 합니다.
2. 저온 요리가 더 건강하므로 튀기고 굽는 것을 피하십시오.
저온구이, 찌개 등의 조리법은 붉은 고기의 자연스러운 맛을 보존할 뿐만 아니라 독성물질의 생성을 막습니다.
González는 고온 튀김과 숯에 훈제와 같은 부적절한 조리 방법이 고기를 숯으로 만들 수 있다고 설명합니다. 이 과정에서 헤테로사이클릭 방향족 아민(AHA) 및 다순환 방향족 탄화수소(HAP)와 같은 독성 부산물이 생성된다. 이 물질들은 저온 조리시에 비해 고온 조리시 더 많이 발생하며, 경화, 훈제 등 육류 가공방법은 N-니트로소화합물(NOC)과 HAP 등 암 화학물질을 만듭니다.
또한 열처리 육류는 통조림 가공육과 잡화 가공육 제품에서 흔히 발견되는 고급 글리세린 최종 제품(AGEP)을 생산합니다. 영양학 연구에 따르면 AGEP는 신체 대사의 정상적인 부분이지만 조직과 혈액 순환에서 수치가 매우 높으면 병원성이 될 수 있습니다.